فرش کان پٽي اپ جو نظام

فرش جي نچوڙي هڪ عام عام کثيرتيڪيولر مشق آهي جنهن ۾ پيٽرري جي عضاء ۽ پيشي شامل آهن. فرش کان مٿانهون ٽيڪنڪ جي صحيح ٽيڪنڪ سان، ننڍڙي عضلات جي هٿ، پريس، فورئرم ۽ ڊيلٽس جي سامهون به ڀريل هوندا آهن.

هر فرد لاء فرش کان ٻاھر ڪڍڻ واري گراف. ڪجهه خيالن جي ضرورت آهي، ٻيا وڌيڪ. پر ٻيهر، فرش کان پڪو اپ جي اوسط سسٽم هر فٽنيس اسٽرڪچر لاء موجود آهي. اهو ضروري عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي، انهي سان گڏ صبر ۽ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪندو.

فرش کان پڪو اپ جي عام طريقن مان هڪ "100+" آهي. اهو پيچيده ماڻهن جي لاء ٺهيل آهي جيڪا اوسط جسماني ڊيٽا آهي. اهو پڻ ضروري آهي ته ماڻهن سان جيڪي 180 سينٽ کان وڌيڪ ترقي ڪن ٿا، محتاج هجڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته هٿن جي ڊيگهه جو جسم وڏي ۾ وڏو آهي. انهي سلسلي ۾، خاص طور تي مشق جي تعدد کي گهٽائڻ ضروري آهي.

سو، پهرين هفتي اسين ڇهه ڏينهن ڪم ڪنداسين، آچر ڏينهن هڪ ڏينهن بند آهي. صبح جو، ٽي دفعا 10 ڀيرا، هڪ ڀيرا 10 دفعا 10 دفعا، شام جو ورهاڱي جو ساڳيو تعداد آهي، پر اتي ئي پنجن نقشن آهي. هفتي جي وچ تائين، توهان نقلي ۾ اضافو ٿي سگهو ٿا (مثال طور 4، 5، 6 اسڪبل، 5، 6، 7 اربع). هفتي جو ٻيو حصو گهٽ ۾ گهٽ آهي. آچر، مٿي ڄاڻايل آهي، هڪ ڏينهن بند آهي.

ٻئي هفتي کان، نقطو جو تعداد ساڳيو آهي، هڪ ئي شيء آهي، اسين منزل کان پاسو اپ واري تعداد ۾ وڌائي، ترتيب سان اسين 20 ڀيرا ڪم ڪيو ٿا.

ٽيون هفتي لاء اسين ڏينهن ۾ ٽي دفعا ڪم ڪري رهيا هئاسين، طريقيڪار جي تعداد کي گهٽائي ۽ ڪتب آڻيندڙ عملن جو تعداد گهٽائڻ. مثال طور، اهو 25:10:20 يا 10:30:20 ٿي سگهي ٿو. هن منصوبي کي استعمال ڪندي، توهان هڪ وقت ۾ مختلف شدت سان مهيني ۾ سٺائي پچهه پٽي اپائي سگھون ٿا.

شروعات کان وٺي منزل کان وٺي پڪا

شروعاتي لاء فرش کان پڪو اپنائڻ جو نظام ٽريننگ-آرام-تربيت وارو باقي متبادل آهي. جيڪڏهن توهان هن سسٽم تي سختي کي دٻاء ڪريو، ته ڪجهه ڌڪڻ کي ختم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن مشڪلاتن کي لوڊ ڪرڻ لاء آرام سان موٽايو، پوء هر ڪم تي هڪ ڌڪ اپ شامل ڪيو وڃي. پيچيده 7 هفتن لاء ٺهيل آهي.

ٽريننگ نمبر 1

1. پائپ اپ هڪ ڊگھي ڍڪ گرفت سان 2 پڪ 7 (7 سيٽون 2 سيٽ)، باقي سيٽ جي ٽن منٽن کان وڌيڪ نه هوندي.
2. اسان کي پريس کان مٿي ھيٺ ڦيرايو - 15 دفعا.
3. بينچ جي وڏين گرفت سان هڪ ڌڪ-اپ ٺاهيو ويو. انهي سان گڏ پهرين نسخن ۾، ستن جا ٻه نقطو، پر آرام کان ٻه منٽ کان وڌيڪ ناهي.
4. ٻيهر، ٽڪن کي کڻڻ سان پريس کي به 15 ڀيرا.

ٽريننگ نمبر 2

1. پٿري اپ سان گڏ 3 ٽي 9 سان پاسو، باقي ٽن منٽن لاء ٽيٽ سيٽ جي وچ ۾.
2. بڊبار سان اسڪواس ٽي دفعا 20 دفعا. جسم کي بٽڻ طور تي رکڻ لاء ڪوشش ڪريو، اهو جسم ۾ اسڪواٽس دوران هڻي رکڻ ۾ مدد ڪندو.
3. پڪا اپ اوسط سيٽنگون هٿن سان گڏ هڪ هلڪو نسخو باڪس 101010 کان، باقي 1-2 منٽن جي وچ ۾.
4. ٽينڪ 1x15-25 جي پريس لفائڻ.

سڌارڻ لاء فرش کان پڪو اپ جو رستو

اهو سسٽم پڻ 6-8 هفتي لاء ٺهيل آهي، هر تربيت سان پڄڻ جو تعداد وڌڻ گهرجي.

سومر

1. پٿرن سان ڪپهه 4x12-15 (رفتار رکو).
2. ٽربن 1x40-50 جي پريس لفائڻ.
3. 4 -1010 جي هٿن سان گڏجي هٿ ڦيرايو.
4. ٽربن 1x40-50 جي پريس لفائڻ.

اڱارو

اهو سڄو ڏينهن تمام ضروري آهي ته سؤ پگ اپ گڏ ڪرڻ لاء. توهان فرش کان ڪنهن به قسم جي بينچ جي چونڊ کي چونڊيندا آهيو. شروعاتي طور تي، توهان 10 10 کان، پوء 4 کان 25 تائين ۽ ڪري سگهو ٿا. اسان سان توهان جو مسئلو اهو آهي ته 2 کان 50 ڪئين ڪجي سکو. طريقي سان، جڏهن توهان هن مقصد کي پهچي سگهو ٿا، توهان پنهنجو پاڻ کي 200 پڪو اپ ڪرڻ لاء هدف مقرر ڪري سگهو ٿا.

خميس

1. پٿرن کي وڏين گرفت سان وڌ کان وڌ وڌ ۾ وڌ.
2. انهي کان علاوه اسان کي وڌ کان وڌ، صرف ٽربن جو هڪ پريس لفافي ڪم ڪري ٿو.
3. وڌ ۾ وڌ نچوڙي تنگ گرفت پڻ.
4. اسان ختم ڪريون، ٽرڪن کڻڻ جي وڌ ۾ وڌ ڪارڪردگي پڻ.

جمعو

1. 20 سالن جي 3 سيٽن جو مضبوط گڙھ اپ.
2. 30 جي هٿن کي ننڍڙي هٿن جي هڪ سيٽ سان گڏ هڪ پريس.
3. 25 جي 4 سيٽن جي ڪنڊ تي هڪ بدوار سان اسڪواٽس.