ڪيترين ئي کوچن جي تصديق اهو آهي ته مئل ليڊر بهتر آهي، انهن پادرين ڪاميٽي ۽ طاقت جي ترقي لاء بهترين مشق جي فهرست ۾ شامل آهي. اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته نتيجو صرف حساب جي ڪري سگهجي ٿو جو مشق صحيح طريقي سان ٿي، سڀني نانسنس ۾ شامل ٿيڻ.
مسمار ڇا آهي؟
اهي تڪڙو تڪڙو ۽ موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ چاهيندا آهن، انهي جي سفارش ڪئي وئي آهي ته بنيادي مشق تربيت ۾ شامل ٿي وڃي، جنهن ۾ انهن جي ڪم ۾ تمام مشغول شامل آهن. ھن ۾ مسمار شامل آھي، جيڪو ماڻهن جي تربيت ۾ شامل ڪيو وڃي ٿو جيڪو وزن گھٽائڻ ۽ ھڪڙي عضوي سرور کان ڪم ڪرڻ چاھيو ٿا. ٽريول ھڪڙو ھڪڙو مشق آھي جنھن لاء برائوز يا dumbbells استعمال ڪيا ويا آھن. خطري جي نقصان کي گهٽائڻ لاء، توهان پنهنجي هٿن ۾ بار کي ٺيڪ ڪرڻ جو کلائٽ استعمال ڪري سگهو ٿا.
مينهن جو پٿر ڇا آهي؟
هن مشق جي مقبوليت ۽ اثرائتي حقيقت اها آهي ته اها عضلتون جي ترقي کي بهتر بڻائي ٿي. تربيت دوران، هيٺيان عضلتون ڪم ۾ حصو وٺندا آهن:
- پوئتي مکيه بوجھ تي گهٽتائي تي وڌي ٿو، جيڪا تڪليف / واڌ وڌائڻ تي ڪم ڪري ٿي. پوئتي جي لاطيني ماٺل پڻ ترقي ڪري رهيا آهن.
- ٽنگ ۽ ڪوڙا . انهن لاء جيڪي دلچسپي وٺندا آهن تن لاء ڇا آهي، توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته اها مڪمل طور تي انساني جسم جي سڀ کان وڌيڪ مشڪلاتي شعبي مطالعو آهي، ۽ هي عورتن لاء اهم آهي.
- فورشيون ۽ برش . ردي کي رکڻ جي ضرورت آهي.
- پريس . اهم حالت کي برقرار رکڻ لاء، ڪيس جي استحڪام لاء اهم.
- ٽپپيسيميم، بوفٽ پيٽرن ۽ اندرين ٽنهي .
مريض - پرو ۽ ڪم
هر مشق کي مثبت رخ ڏئي ٿو، پر ڪجهه ڪيسن ۾ اهي نقصان ڏيندا آهن، اهو سمجهڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته ڇا ان جي قيمت هجي يا نه. اچو ته شروع ڪيو وڃي جيڪي مئلن لفٽ ڏئي ٿو، اهو آهي، انهي جو ڪهڙو فائدو آهي:
- هڪ بنيادي مشق جنهن کي ڪيترن ئي وڏي پيچيده گروپن کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- خاص طور تي ماڻهون جي طاقت وڌائي ٿو، جيڪا توهان کي گهڻو وزن سان ٻين مشق انجام ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
- اهو مئل ليٽ ۾ مدد ڪري ٿو ته ران ۽ ٽوٽ تان وڌايل ٿڪ ۽ سلائيٽ کي ختم ڪرڻ ، انهن کي سٺو شڪل ڏنا.
- واپسي سان پريشان مسئلن سان، توهان دردناڪ احساسن سان منهن ڏيڻ ڪري سگهو ٿا.
- جسم جي اسٽام وڌائي ٿي.
- مدد کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندي، سڀ کان اهم، صحيح طور تي ورزش انجام ڏيو.
- سڪن دل جي حالت، رت جي رستن ۽ ساليج سسٽم تي اثر انداز.
اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته خطرناڪ مريض ڇا آهي، ڇاڪاڻ ته اهو مشق جو اهو ڌيان ڏئي ٿو ته اڪثر زخمي سبب آهي، اڪثر ڪري اسپين سان لاڳاپيل آهي. هن کان بچڻ لاء، لازمي آهي ته عمل جي عمل جي پيروي ڪرڻ ۽ پوئتي پوزيشن جي نگراني ڪرڻ گهرجي، جنهن کي گهٽ ۾ گهٽ ڌڪڻ سان سڌي ٿي وڃي.
رياستي جراحي
چنانچہ منتخب ٿيل زور کے قسم کے، ان کي لازمي ضروري آهي ته هڪ اهم ٽيڪنالاجي مسئلن کي حل ڪرڻ گهرجي.
- پنهنجي پيرن کي ڇڏين ته اهي ساڳيون سڌي سنئين تي آهن، ڇاڪاڻ ته اهو ڊاڪٽريري غير منقول آهي.
- تخنيق کي تخليق ڪرڻ لاء ٿورڙو وزن سان مشق شروع ڪريو.
- موت جي هر قسم کي ختم ڪرڻ، توهان پنهنجي هتان فرش کان ٻاهر نه ٿا سگهو. اهو هڪ پتلي ۽ وردي اڪيلي سان بوٽ پائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
- رڱڻ کان پنهنجا گوڏن جي حفاظت ڪرڻ لاء، ڌاڙيلن کي استعمال ڪريو.
ميڊيڪل ختم ڪرڻ
ورزش جو ڪلاس عام طور تي استعمال ٿيندو آهي. شروع ٿيندڙ ٽريننگ گرمي اپ سان، هيٺين پٺ ۽ گوڏن تي زور رکڻ گهرجي. پهرين اچڻ جي اجازت نه هوندي ته پينڪڪريز کي عضلات کي گرم ڪرڻ لاء. سمجھوتھن کي درست طريقي سان سمجھڻ لاء، اھو ضروري آھي ته شروعاتي صورتحال کي خاص ڌيان ڏيڻ گھرجي.
- فرش تي بار رکيو ۽ ان جي ويجهو اٿو ته پيرن جي ڳچيء هيٺ اچي وڃن، اهو آهي، اهو پنهنجو مرڪز ذريعي نڪري ٿو.
- پيرن جي وچ ۾ فاصلو قدرتي ۽ آرام سان هوندو. ڪنارن جي ٿورن تي ڪنڪري ٿلهو.
- ڳچيء کي معمول جي گرفت سان وٺي وٺو، اهو ڪنڊ کان ٿورو فاصلو رکون. جيڪڏهن توهان ڳري بوجھ سان ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو، پوء هڪ مخلوط گرفت استعمال ڪريو.
- پنهنجا گوڏن ڀر ڪر، هڪ پيچل کي انجام ڏيو، ڇانو ته جلدي بار بار کي ڇڪي ٿو. هونئن به منزل تي متوازي هجڻ گهرجي.
- سڄي مشق دوران، توهان کي اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي، ٻي صورت ۾ اتي توهان جي بيلنس کي وڃائڻ جو خطرو آهي.
- پنهنجو سڌو سنئون رکو ڇو جو جيڪڏهن گول ڪيو ويندو آهي، توهان زخمي ٿي سگهي ٿو. خساري جي هيٺين پٺتي ۾ ننڍڙو هجڻ گهرجي.
شروعاتي پوزيشن جي سڀني نقطي مڪمل ٿينديون آهن، توهان ورزش ڏانهن اڳتي وڌائي سگهو ٿا. سمجھڻ لاء مئل لفٽ ڪئين ڪجي، اهو ضروري آهي ته ڪيترن ئي اهم مرحلن جي ذريعي وڃو.
- توهان کي بربل کي ٽوڙڻ نه جڳائي ۽ ان کي ڇڪائڻ جي ضرورت ناهي. بلند ٿيڻ گهرجي.
- مٿي کان مٿي وڃو، ۽ پوء، گوڏن ڀريو، اٿي.
- جڏهن بار بار گوڏن ڀر ايندو، اهو لازمي آهي ته هن کي ڪڙيون اڳتي وڌائڻ لاء.
- پنھنجي گوڏن کي فهم ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. هيٺ وڃو، پوزيشن واپس واپس اشارو، جيئن ته بٽڻ سان دروازو کي ڪڍڻ جي ڪوشش ڪري.
- روڊن جي تحريڪ هڪ واحد پيچرو گڏ ٿيڻ گهرجي.
ميڊيڪل ختم ڪرڻ
رومانوي مقتول
هي اختيار کي روشن سمجهيو ويندو آهي، تنهنڪري اهو عام طور تي کمزور جنس جي نمائندن پاران چونڊيو ويندو آهي. رومين لينڊ سان گڏ باربيل، جيڪڏهن توهان هن کي ڪلزياتي ورزي سان ڀيٽيو آهي، وڌيڪ ڳڻي باراڪ ۽ هپس وڌائيندو آهي، پر پوئتي عضلات معمولي طور تي شامل آهن. اهو مشق آپشن سڌو سنئون پير تي ڪيو ويندو آهي يا گوڏن ڀر بلڪل ٿوري ٿي سگهي ٿو. شوق جي وچ تي بار کي گھٽايو ويو آهي. رومانيا جي مري ويل وزن ۽ تڪليف جي ترقي لاء هيٺين منصوبي مطابق ڪيو ويو آهي:
- شروعاتي پوزيشن قبول ڪرڻ جو طريقو مٿي بيان ڪيو ويو آهي. ان جي ڳچيء کي هڻي ڇڏين ته جيئن کجين کي نشاندهي ڪري ٿي. هٿن جي وچ واريون فاصلي جي ڪلهن جي ڀيٽ ۾ ٿورو گھٽ هجڻ گهرجي.
- تڪليف، بار اٿي، ۽ ان کي جڙڻ کان بغير ائين ڪريو.
- صاف ڪرن کي صاف ڪريو، اڳتي وڌڻ کان وڌڻ. آخر ۾، تڪليف.
- وري، ھيٺ وڃو، پوارو ڪمائڻ جي پوئتي.
رومانوي مقتول
سڌيء پيرن تي ڪٽيو
اهو مشق مشق جو سڀ کان ڏاڍو ڏکيو قسم آهي، جنهن کي مئل ليڊر پڻ سڏيو ويندو آهي. تربيت دوران، ڪيترا ئي عضون ڪم ۾ ملوث آهن، پر بيس پي جي چپ ۽ ڪٽيون مکيه لوڊ حاصل ڪن ٿا. مشغول ماڻهن جو تربيتي پروگرام جو حصو آهي جيڪي راندين ۾ ملوث آهن، انهن کي هلائڻ ۽ گڏوگڏ اهم آهي.
- قبول ٿيندڙ پوزيشن قبول ڪريو، جنهن کي مٿين ڪتب آڻڻ واري ٽيڪنيڪ جي تفصيل ۾ بيان ڪيو ويو آهي.
- سانحي، بار بار ھيٺ، پنھنجي پيرن کي سڌو سنئون. گهٽ پوئتي نه وساريو.
- واپسيء تي پي ايڇ ڏانهن.
سڌيء پيرن تي ڪٽيو
سمو ترسڻ
ورزش جو پيش ڪيل نسخو پاورليٽرز ۽ ٻين راندين جي هدايتن ۾ اهو ايجاد ڪيو ويو آهي ته اهو عملي طور تي استعمال نه ڪيو ويو آهي. مقتول سومو انداز ۾ پيرن جي ترتيب جي طرف منسوب ڪيو ويو آهي، جنهن جي وچ ۾ ڪنگن کان وڌيڪ آهي. هن جي مهرباني، ڪڙيون ۽ بٽيون وڏيون حد تائين ڪم ڪن ٿيون. جڏهن توهان کي پٺتي کان صحيح طور تي قتل ڪيو وڃي ته توهان ڪجهه بوٽ ختم ڪري سگهو ٿا جيڪي پيرن ڏانهن وڃو. عظيم ترين تڪرار ران جي اندرين سطح تي محسوس ڪيو آهي. سمو جي مقتول مندرجہ ذیل منصوبي مطابق ڪيو ويندو آهي:
- پنهنجا پير پنهنجن ڪاسن کان وڌيڪ وڌائين ته توهان جا پير پينڪڪري جي ويجهو آهن. جزن جي ڪنارن ۾ لڌا. پنهنجا پير موڙ ۽ ڳچيء ۾ وٺو. ختم ٿي ويندا، ائين ئي آهي ته توهان جا هٿ پنهنجن پيرن جي وچ ۾ آهن، ۽ توهان جا ڪلهي بار بار کان مٿي آهن ۽ ٿورڙو آرام سان.
- هيٺين پوئتي ۾ بند ڪريو ۽، ان کي شروع ڪرڻ کان پوء بار کڻڻ شروع ڪيو.
- جڏهن هوء مٿي گوڏن ڀر وئي آهي، اڳتي وڌو ته اڳتي وڌايو، تحريڪ کي روڪيو. هن سان گڏ، گوڏن ڀريو وڃي. هڪ ٻيو نڪتو - ڪلهي وارو بلڊ گڏ ڪري گڏ ڪيا وڃن.
- هيٺ وڃو، تحريڪ جي شروعات سان هلڪو پنسائي ڦري، ۽ پوء، اڳ ۾ گوڏن کي موڙي، بار کي گھٽايو.
سمو ترسڻ
ٽريولٽي حيدرآباد ۾
سمٿ جي مشين جو هڪ اهم فائدو اهو آهي ته بار رڳو هڪ ٽريڪ هلندو آهي، تنهنڪري پروسيسائي ماهر نه ٿي سگھجي يا بيٺل هجي. تنهنڪري استحڪام جي عضون جو ڪم ڪم ۾ شامل نه آهي، پر اهو لوڊ، چپ، بٽ ۽ پوئتي تي گذري ٿو. مٽي لفٽ جي پليپشن ۾ حيدرآباد جي اختيارن بابت بحث ڪيل آهي.
- شروعاتي ڪرڻ سان، ڳچيء جي اوچائي کي ايتري آڻيندي انهي جي وچين جي وچ تي واقع آهي. بار کي داخل ٿيل گرفت سان رکو، تنهنڪري برش جي وچ ۾ فاصلو آهي، جهڙوڪ کندهن جي چوٿين. هٿن کي سڌو سنئون ۽ گوڏن ڀريو وڃي.
- تڪليف، هڪ خاڪو ٺاهي، پنوڙي ڦري ڪڍڻ ۽ هيٺان بار ھيٺ. پوئتي موٽڻ جي باري ۾ نه وساريو، جيڪو سڌي ٿي وڃي.
- ڇاڪاڻ ته رانهن ۽ بٽڻ جي تڪرار سبب، سانس ۾، FE ڏانهن موٽڻ.
ٽريولٽي حيدرآباد ۾
اصطبل جي مسودن سان گونگا
ٻيو اختيار هڪ مؤثر مشق انجام ڏيڻ، پر بار جي بدران، گونگا گونگا هتي استعمال ڪيو ويو آهي. هن منصوبي جي حوالي سان ڪيئن مسمار ٿيڻ جو ڪم مڪمل طور تي ڪلسياتي ورڇ جي هڪجهڙائي آهي.
- Dumbbells سامهون واري مٿاڇري تي بيٺل هٿن تي رکيل آهي ته کجين کي منهن ڏيڻو آهي. باقي بيان ڪيل باقي نونسن جي اصلي پوزيشن هيٺ بيان ٿيل آهن.
- پر انسپائريشن تي، ھيٺ لٿو، hips پوشاڪ کي واپس ۽ dumbbells هيٺ گهٽ. هٿن سان سڌو سنئون ۽ سڌو رستو ڏيکارڻ گھرجي.
- تڪليف، موٽ ڏانهن FE.
اصطبل جي مسودن سان گونگا
اسٽيڪ ٽڪر، نقشو ۽ تڪرار
عمل درآمد جو طريقو سڌو سنئون تربيت جي مقصد تي منحصر آهي. عام طور تي وزن جو نقصان، عضلات جي واڌ، طاقت جي ترقي ۽ برداشت لاء استعمال ٿيندڙ عورتن لاء مسمارتي آهي. انهن لاء جيڪي ننڍو وقت تائين انهن جي جسم ۽ جسماني پيٽرولن کي بهتر ڪرڻ چاهين ٿا، اهڙي منصوبي جي سفارش ڪئي وئي آهي:
- انداز # 1 - 5 بغير پينشن جون ورڇون.
- ٽئي نمبر 2 - 5 دفعا وڌڻ جي 50٪ سان.
- نقشو نمبر 3 - 3 ڀيرا 75٪ سان؛
- نقشو نمبر 4 - 2 ڀيرا 90٪ سان.
- مکيه طريقي سان 10 ڀيرا ڪم ڪندڙ وزن سان هوندو آهي.
| گول | برداشت | زنده نشو | توانائي |
| نقشن | 4 | ≥12 | ≤67٪ |
| ورڇ | 3-4 | 6-12 | 67-85٪ |
| آپريٽنگ وزن | 4-5 | ≤6 | ≥85٪ |
اسٽيڪ ڪليڪشن
ڪنهن به مشق تي عمل ڪرڻ کان اڳ، اهو ضروري آهي ته ڪجهه حالتن ۾ رکڻ گهرجي ته ڪجهه حالتن ۾ جسماني سرگرمين کي ممنوع قرار ڏنو وڃي.
- ڇوڪرين جي خاتمي لاء ميوولولوسليليال سسٽم سان مشڪلاتن جي موجودگي ۾ مچايو ويو آهي.
- ماڻهن سان جھلڻ، هنياني ۽ اسپين سان ٻين مسئلن جي تربيت ڏيڻ ممڪن آهي.
- اهڙن هٿن ۾ هٿن، قابليت ۽ ڌاڙن جي جوڑوں جا بيماريون شامل آهن.
- هائپر ٽريننگ مريضن ۽ نفسياتي نظام جي بيمارين لاء طاقت جي مشق منع ڪئي ويندي آهي.